آیا با یوگا می توان لاغر شد؟ (یوگا برای لاغری)

آیا می‌دانستید که یوگا برای لاغری یکی از روش‌های محبوب و مؤثر در دنیای تناسب‌اندام است؟ این ورزش با تمرکز بر هماهنگی ذهن و بدن، به شما کمک می‌کند تا به‌آرامی و بدون فشارهای طاقت‌فرسا، قدمی بزرگ به سمت وزن ایده‌آل بردارید. در این مقاله، به شما نشان می‌دهیم که چگونه یوگا می‌تواند علاوه بر ایجاد آرامش و کاهش استرس، به فرایند کاهش وزن نیز سرعت بخشد.

از معرفی حرکات یوگا تا تأثیرات شگفت‌انگیز آن بر متابولیسم و عادات غذایی، تمامی نکات لازم را برای شروع یک سفر لاغری سالم و پایدار بررسی خواهیم کرد. اگر به دنبال راهی آرام و در عین حال موثر برای کاهش وزن هستید، یوگا برای لاغری ممکن است همان روشی باشد که به دنبالش بوده‌اید. پس با ما همراه باشید تا به عمق این تجربه زیبا بپردازیم!

یوگا چیست؟

یوگا ریشه در فلسفه باستانی هند دارد و به‌عنوان یک روش معنوی و سلامت‌بخش شناخته می‌شود. این ورزش شامل مجموعه‌ای از حرکات و کشش‌ها همراه با تمرینات ذهن‌آگاهی و تنفس‌های مدیتیشن است. سبک‌های مختلفی از یوگا وجود دارد که در مدارس گوناگون آموزش داده می‌شود. بر‌اساس تحقیقات مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه، یوگا می‌تواند به کاهش وزن، بهبود استرس و سلامت روان، کاهش دردهای مزمن، و کمک به مدیریت بیماری‌های مزمن کمک کند.

چگونه یوگا به کاهش وزن کمک می‌کند؟

اصلی‌ترین فواید یوگا، تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری بدن است. گرچه حرکات کششی یوگا کالری می‌سوزانند، اما به اندازه تمرینات شدید قلبی-عروقی کالری‌سوزی ندارند. بنابراین، اگرچه تمرین روزانه یوگا می‌تواند باعث مصرف کمی کالری بیشتر شود، اما به تنهایی نقش عمده‌ای در کاهش وزن ندارد. در عوض، یوگا از طریق روش‌های غیرمستقیم به کاهش وزن کمک می‌کند؛ مانند کاهش دردهای جسمی، بهبود حرکات بدن، و ایجاد عادات سالم‌تر در سبک زندگی فرد.

تحقیقات و آمار درباره‌ی یوگا و تاثیر آن بر کاهش وزن

تعداد محدودی از مطالعات، یوگا را به‌عنوان ابزاری برای کاهش وزن مورد بررسی قرار داده‌اند. بیشتر این تحقیقات، یوگا را به‌عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم‌تر بررسی کرده‌اند، نه به‌عنوان یک راه‌حل مستقل برای کاهش وزن.

در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ که بر روی ۱۱ نفر با اضافه‌وزن و ۹ نفر با وزن معمولی انجام شد، یوگا توانست تغییرات مثبتی در سبک زندگی ایجاد کند که به کاهش وزن انجامید. افرادی که یوگا تمرین می‌کردند گزارش دادند که:

• کمتر دچار «خوردن احساسی» شدند.
• با ذهن‌آگاهی بیشتری غذا خوردند.
• میل به غذاهای ناسالم کاهش یافت.
• اعتماد به نفس بیشتری به دست آوردند.
• عضلات قوی‌تری داشتند.
• علاقه‌مند به داشتن سبک زندگی سالم‌تر شدند.

همچنین، در مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲، ۶۰ زن میانسال با اضافه‌وزن یا چاقی که یک برنامه کاهش وزن ساختاریافته داشتند، پس از آن به مدت ۱۲ هفته به تمرین یوگا یا برنامه مشابهی در زمینه آشپزی و تغذیه پرداختند. در نهایت، افرادی که یوگا تمرین کرده بودند، موفق به حفظ کاهش وزن در طولانی‌مدت شدند.

تاثیرات یوگا بر بدن

یوگا نه‌تنها به تقویت عضلات، محافظت از استخوان‌ها و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند، بلکه تاثیرات مثبتی بر سلامت روانی نیز دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که یوگا می‌تواند به بهبود کیفیت خواب، کاهش استرس و اضطراب، کمک به ترک سیگار و مدیریت بیماری‌های مزمن کمک کند. این اثرات می‌توانند به‌طور غیرمستقیم به کاهش وزن نیز کمک کنند. بهبود خواب، به‌ویژه، می‌تواند انرژی بیشتری برای فعالیت‌های روزانه فراهم کند.

یوگا و ذهن‌آگاهی

جنبه‌های ذهنی و معنوی یوگا بر توسعه ذهن‌آگاهی تمرکز دارند و به شما کمک می‌کنند تا بیشتر به تاثیر انواع غذاها بر ذهن، بدن و روح خود آگاه شوید. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ نشان می‌دهد افرادی که حداقل ۳۰ دقیقه در هفته یوگا انجام می‌دهند، به احتمال بیشتری به تغذیه ذهن‌آگاهانه روی می‌آورند.

به دلیل اینکه توصیه می‌شود یوگا را با معده خالی انجام دهید، احتمال دارد که پیش از جلسات یوگا، غذاهای مغذی‌تری انتخاب کنید. پس از یوگا نیز تمایل به غذاهای تازه و طبیعی پیدا می‌کنید و ممکن است هر لقمه را با دقت بیشتری بجوید و آهسته‌تر غذا بخورید که به کاهش مصرف غذا منجر می‌شود.

یوگا ممکن است برای افرادی که روش‌های دیگری را برای مدیریت وزن استفاده می‌کنند نیز مفید باشد. به‌طور مثال، مرور مطالعاتی در سال ۲۰۲۴ نشان داد که یوگا می‌تواند به عنوان درمان مکمل برای افرادی که اختلالات خوردن دارند، موثر باشد.

یوگا و خواب بهتر

تمرین یوگا می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و به شما کمک کند سریع‌تر به خواب بروید و عمیق‌تر بخوابید. کیفیت خواب بهتر اغلب با کاهش وزن مرتبط است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ نشان داد که افراد دارای اضافه‌وزن که کمتر از ۶.۵ ساعت خواب شبانه داشتند، با افزایش مدت خواب به ۸.۵ ساعت، مصرف انرژی کمتری داشتند.

یوگا نیدرا (خواب یوگی) نیز نوعی مدیتیشن هدایت‌شده است که به خواب عمیق‌تر و افزایش ذهن‌آگاهی کمک می‌کند. در یوگانیدرا، شما می‌توانید نیت‌های خاصی تنظیم کنید که ممکن است به تحقق اهداف کاهش وزن بیانجامد.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ نشان داد که انجام یوگا نیدرا به مدت ۳۰ روز تاثیرات مثبتی بر کاهش استرس، بهبود خواب و افزایش احساس رفاه داشته است. این نتایج حتی در پیگیری پس از ۶ هفته نیز پایدار بوده‌اند.

یوگا و کالری‌سوزی

اگرچه یوگا به‌طور سنتی به‌عنوان تمرین هوازی شناخته نمی‌شود، اما برخی از انواع یوگا بیشتر کالری می‌سوزانند و به جلوگیری از افزایش وزن کمک می‌کنند. یوگاهای فعال و پرتحرک مانند آشتانگا، وینیاسا و پاور یوگا، نمونه‌هایی از این نوع یوگا هستند. وینیاسا و پاور یوگا معمولاً در کلاس‌های یوگای داغ (هات یوگا) ارائه می‌شوند و به دلیل حرکت پیوسته‌ای که دارند، کالری بیشتری می‌سوزانند. همچنین، تمرین یوگا می‌تواند بهبودهای زیر را به همراه داشته باشد:

• تقویت عضلات
• افزایش انعطاف‌پذیری بدن
• ارتقای کلی کیفیت زندگی و سلامتی

حتی یوگای ترمیمی، که به فعالیت فیزیکی زیادی نیاز ندارد، ممکن است به کاهش وزن کمک کند. مرور سیستماتیکی در سال ۲۰۲۱ نشان داد که یوگای ترمیمی به زنان دارای اضافه‌وزن در کاهش چربی شکمی کمک کرده است. این یافته‌ها برای افرادی که ممکن است توان انجام انواع شدیدتر یوگا را نداشته باشند، بسیار امیدبخش است.

چند وقت یکبار باید یوگا تمرین کنیم؟

تعداد جلسات یوگا برای لاغری دستورالعمل مشخصی ندارد، اما مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها پیشنهاد می‌کند که حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی انجام شود تا سلامت عمومی حفظ گردد. با این حال، تمرینات مکرر می‌تواند نتایج بهتری به همراه داشته باشد. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۹، زنانی که به‌صورت روزانه ۴۵ تا ۶۰ دقیقه یوگا برای لاغری انجام می‌دادند، از مزایای بیشتری برخوردار شدند.

نکات موثر برای کاهش وزن

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، مشورت با پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا تصمیمات بهتری در زمینه تغذیه و ورزش بگیرید و همچنین بیماری‌های مزمنی که ممکن است بر روند کاهش وزن تاثیر بگذارند، شناسایی شوند. چند راهکار موثر برای کاهش وزن عبارتند از:

• ایجاد کالری منفی با افزایش فعالیت بدنی و کاهش مصرف غذا
• افزودن تحرک بیشتر به زندگی روزمره، مثل پیاده‌روی، بلند شدن از میز کار یا قدم زدن با حیوان خانگی
• کاهش کالری‌های اضافی روزانه؛ به‌ویژه سس‌ها و نوشیدنی‌های شیرین که می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند
• تعیین اهداف واقعی؛ گاهی بهتر است به جای تمرکز صرف بر کاهش وزن، اهداف سلامتی مانند کاهش قند خون را در نظر بگیرید
• دریافت حمایت عاطفی؛ مشکلاتی مانند تصویر بدن، افسردگی و خستگی می‌توانند انگیزه شما را برای کاهش وزن تحت تاثیر قرار دهند

در این مسیر، یوگا برای لاغری می‌تواند گزینه‌ای مفید باشد، زیرا تمرینات یوگا علاوه بر کاهش وزن، به بهبود وضعیت جسمانی و روانی شما نیز کمک می‌کند. تغییرات کوچک در سبک زندگی، مانند تمرینات منظم یوگا، می‌توانند به تدریج به اهداف بزرگ‌تر دست یابند.

چند بار در هفته باید یوگا انجام دهید تا وزن کم کنید؟

برای استفاده از یوگا برای کاهش وزن، توصیه می‌شود که تمرینات یوگا را به بخش جدایی‌ناپذیر از روزهای خود تبدیل کنید. سعی کنید حداقل ۳ تا ۵ بار در هفته، تمرینات فعال و پرتحرک یوگا را برای مدت یک ساعت انجام دهید تا متابولیسم بدن شما فعال و فرآیند سوزاندن چربی‌ها بهبود یابد. در روزهایی که تمرینات سنگین انجام نمی‌دهید، کلاس‌های یوگا آرام‌تر و ملایم‌تری مانند هاتا یوگا، ین یوگا یا یوگای ترمیمی می‌توانند به متعادل کردن بدنتان کمک کنند.

اگر تازه‌کار هستید، به آرامی شروع کنید. می‌توانید با تمرینات ۲۰ دقیقه‌ای آغاز کرده و به تدریج مدت زمان آن را افزایش دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا همزمان با افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری، از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید. همچنین یک روز استراحت کامل در هفته برای بازیابی انرژی‌تان ضروری است.

برای افزایش نتایج، یوگا را با فعالیت‌های دیگری مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا ترکیب کنید تا علاوه بر کاهش وزن، سلامت قلب و عروق شما نیز تقویت شود. همچنین، از وزن‌کشی بلافاصله پس از کلاس‌های یوگای داغ خودداری کنید، زیرا ممکن است کاهش وزن موقت ناشی از از دست دادن آب بدن باشد. بهتر است وزن خود را در ساعت مشخصی از روز اندازه‌گیری کنید یا هر هفته یک بار این کار را انجام دهید تا تغییرات واقعی وزن خود را دنبال کنید.

سخن پایانی

با تمرینات منظم یوگا نه تنها بدنی سالم و متناسب خواهید داشت، بلکه به آرامش ذهنی و انرژی بیشتری نیز دست می‌یابید. یوگا برای لاغری نه یک مسیر سریع، بلکه یک تغییر سبک زندگی است که شما را به سمت سلامتی پایدار و اعتماد به نفس بیشتر هدایت می‌کند. اگر آماده‌اید تا در این مسیر قدم بردارید، با چند حرکت ساده شروع کنید و تأثیرات شگفت‌انگیز آن را به مرور زمان مشاهده کنید. اکنون زمان آن رسیده است که از قدرت درونی خود استفاده کنید و زندگی تازه‌ای با اندامی ایده‌آل آغاز نمایید.