رژیم فستینگ خوب است یا بد؟ [همه چیز در مورد لاغری با فستینگ]

آیا تاکنون به رژیمی فکر کرده‌اید که به جای تمرکز بر نوع غذا، تنها به زمان مصرف آن اهمیت دهد؟ رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب، روشی نوین است که بر اساس ساعت‌های مشخصی از غذا خوردن و روزه‌داری طراحی شده. رژیمی که این روزها با توجه به نتایج چشمگیر آن در کاهش وزن و بهبود سلامت، موردتوجه فراوان قرار گرفته است. این رژیم نه‌تنها وعده کاهش وزن و انرژی بیشتر را می‌دهد، بلکه به نظر می‌رسد تأثیرات مثبتی بر سیستم‌های متابولیک بدن نیز داشته باشد.

اما آیا رژیم فستینگ به همان اندازه که از آن تعریف می‌شود، بی‌خطر و اثربخش است؟ در این بررسی دقیق و علمی، به ارزیابی فواید و مضرات این رژیم می‌پردازیم تا بتوانید تصمیمی آگاهانه برای سلامت خود بگیرید. از شما دعوت می‌کنیم همراه ما در این مسیر باشید و ببینید آیا رژیم فستینگ می‌تواند گزینه مناسبی برای شما باشد.

روزه ‌داری متناوب چیست؟

بیشتر رژیم‌های غذایی روی این که چه چیزی باید بخورید تمرکز دارند، اما روزه‌داری متناوب تنها به زمان غذا خوردن توجه می‌کند. در روزه‌داری متناوب، شما فقط در بازه زمانی مشخصی غذا می‌خورید. تحقیقات نشان می‌دهد که روزه گرفتن برای چند ساعت خاص در روز یا صرفاً خوردن یک وعده غذا چند روز در هفته ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد.

دکتر مارک متسون، عصب‌شناس دانشگاه جانز هاپکینز، بیش از ۲۵ سال است که روزه‌داری متناوب را مورد مطالعه قرار داده است. او اعتقاد دارد که بدن ما به گونه‌ای تکامل یافته تا بتواند برای ساعت‌ها، یا حتی چندین روز بدون غذا بماند. در زمان‌های پیش از کشاورزی، انسان‌ها شکارچی و جمع‌آوری‌کننده بودند و برای مدت‌های طولانی بدون غذا زنده می‌ماندند، زیرا شکار حیوانات و جمع‌آوری دانه‌ها و میوه‌ها زمان و انرژی زیادی می‌طلبید.

اما با وجود اینترنت، تلویزیون و سرگرمی‌های ۲۴ ساعته، بسیاری از بزرگسالان و کودکان زمان بیشتری را بیدار می‌مانند و به تماشای تلویزیون، جست‌وجوی شبکه‌های اجتماعی، بازی و گفت‌وگوهای آنلاین می‌پردازند. این یعنی نشستن و خوردن میان‌وعده در تمام طول روز و بیشتر شب. افزایش کالری و کاهش فعالیت بدنی می‌تواند منجر به افزایش خطر چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و دیگر بیماری‌ها شود. مطالعات علمی نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب ممکن است به معکوس کردن این روند‌ها کمک کند.

روزه‌داری متناوب چگونه عمل می کند؟

روش‌های مختلفی برای اجرای رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب وجود دارد که همگی بر اساس انتخاب بازه‌های زمانی مشخص برای غذا خوردن و روزه‌داری هستند. به عنوان مثال، ممکن است تصمیم بگیرید که فقط در یک بازه هشت‌ساعته از روز غذا بخورید و بقیه روز را روزه بگیرید یا شاید دو روز در هفته تنها یک وعده غذایی میل کنید. برنامه‌های متنوعی برای فستینگ متناوب وجود دارد.

طبق گفته متسون، پس از گذشت چند ساعت بدون غذا، بدن ذخایر قندی خود را مصرف کرده و شروع به سوزاندن چربی می‌کند؛ او این فرآیند را «تغییر متابولیک» می‌نامد. وی توضیح می‌دهد که فستینگ متناوب با الگوی عادی بسیاری از افراد تفاوت دارد، زیرا بیشتر افراد در ساعات بیداری دائماً در حال خوردن هستند. زمانی که فرد روزانه سه وعده غذا به همراه میان‌وعده مصرف می‌کند و ورزش هم نمی‌کند، بدن او هر بار که غذا می‌خورد، از کالری‌های دریافتی استفاده کرده و فرصت نمی‌یابد از چربی‌های ذخیره‌شده خود استفاده کند.

انواع رژیم فستینگ

آیا می‌دانستید که رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد که هر کدام می‌تواند متناسب با سبک زندگی و اهداف شما باشد؟ اگر به دنبال راهی موثر برای بهره‌گیری از مزایای فستینگ هستید، در ادامه با محبوب‌ترین روش‌های آن آشنا می‌شوید.

رژیم فستینگ ۱۶ : ۸

رژیم فستینگ ۱۶/۸ شبیه به روزه‌ای است که همه‌مان می‌شناسیم، با این تفاوت که تقریباً برعکس آن است. در این روش، شما ۱۶ ساعت روزه می‌گیرید، از بعد از شام تا ناهار فردا، و در این مدت ۸ ساعت فرصت دارید تا غذا بخورید. در این زمان می‌توانید ۲ تا ۳ وعده غذایی میل کنید، اما باید از غذاهای سالم استفاده کنید و غذاهای فرآوری‌شده و پرکالری را کنار بگذارید.

این روش به اندازه روزه گرفتن سخت نیست. شما بعد از شام چیزی نمی‌خورید و صبحانه را هم حذف می‌کنید. یعنی اگر ساعت ۸ شب شام خوردید، تا ساعت ۱۲ ظهر فردا چیزی نمی‌خورید. در این مدت می‌توانید آب، چای، قهوه و نوشیدنی‌های بدون کالری مصرف کنید که گاهی برای ساکت کردن شکم گرسنه مفید است. البته اگر به خوردن صبحانه عادت دارید، رژیم فستینگ ۱۶/۸ ممکن است کمی برایتان دشوار باشد.

رژیم فستینگ ۵:۲

در این مدل، شما پنج روز از هفته رژیم غذایی معمولی و سالم دارید، اما در دو روز باقی‌مانده فقط ۵۰۰ کالری (برای زنان) تا ۶۰۰ کالری (برای مردان) مصرف می‌کنید. این میزان کالری تقریباً یک‌چهارم کالری مصرفی شما در یک روز معمولی است. این رژیم که به آن “رژیم فست” یا Fast Diet نیز گفته می‌شود، برای اولین بار توسط مایکل ماسلی و میمی اسپنسر معرفی شد.

توصیه ما این است که این ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری را به دو وعده غذایی تقسیم کنید، هرکدام حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ کالری. برای این دو روز، بهتر است از غذاهای حاوی پروتئین بالا مانند مرغ بدون پوست، آجیل و حبوبات، به همراه میوه‌های کم‌قند و سبزیجات مانند هویج و توت‌فرنگی استفاده کنید.

رژیم فستینگ ۱۲ ساعته

رژیم ناشتا ۱۲ ساعته به این صورت است که شما به مدت ۱۲ ساعت، معمولاً در طول شب، روزه می‌گیرید و در ۱۲ ساعت باقی‌مانده، تمام وعده‌های غذایی روزانه خود را مصرف می‌کنید. این روش می‌تواند به مدیریت وزن، بهبود حساسیت به انسولین و ارتقای سلامت متابولیک کمک کند. همچنین، این روش جایگزین ساده‌تری برای رژیم‌های روزه‌داری سخت‌تر است.

رژیم فستینگ یک روز در میان

در این روش از رژیم فستینگ، یک روز در میان غذا مصرف می‌کنید. این روش انواع مختلفی دارد؛ به‌طوری که در برخی از آن‌ها، فرد در روزهای روزه‌داری اجازه دارد تا ۵۰۰ کالری مصرف کند. این مدل نسبت به سایر روش‌ها کمی دشوارتر است، بنابراین بهتر است از آن به عنوان شروع کار استفاده نکنید. به‌دلیل سختی این رژیم، توصیه نمی‌شود آن را به مدت طولانی ادامه دهید.

تحقیقات کمی درباره این روش انجام شده و نتایج نشان می‌دهد که این رژیم در مقایسه با رژیم‌های کم‌کالری دیگر، تاثیر ویژه‌ای بر کاهش وزن ندارد؛ بنابراین، شاید نیازی نباشد با این روش به خودتان سخت بگیرید. توصیه ما این است که روش‌های دیگر رژیم فستینگ را امتحان کنید.

رژیم جنگجو (Warrior Diet)

اگر روحیه چالش‌پذیری دارید، این رژیم ممکن است مناسب شما باشد. در این روش، شما در طول روز فقط مقدار کمی میوه و سبزیجات خام می‌خورید و در شب یک وعده غذایی کامل مصرف خواهید کرد. به‌طور کلی، در این رژیم شما بیشتر روز را در حالت روزه‌داری هستید و فقط ۴ ساعت از شب را برای خوردن غذا فرصت دارید. البته در این وعده غذایی هم باید مراقب باشید که زیاده‌روی نکنید و سعی کنید غذاهایی که مصرف می‌کنید عمدتاً از مواد طبیعی و فرآوری‌نشده باشند.

برای وعده شبانه‌تان بهتر است از رژیم پالئو پیروی کنید که شامل مقدار زیادی پروتئین و فیبر است. با این حال، بسیاری از متخصصان تغذیه این نوع رژیم فستینگ را توصیه نمی‌کنند. بنابراین قبل از شروع رژیم، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

آیا رژیم فستینگ لاغری را به‌دنبال دارد؟

اگر رژیم فستینگ توجه شما را جلب کرده، احتمالاً به دلیل تأثیر آن بر کاهش وزن و لاغری است. اما سوال اصلی این است: آیا واقعاً این رژیم لاغر می‌کند؟ با حذف وعده‌های غذایی در ساعات خاصی از روز، کالری کمتری به بدن وارد می‌شود. علاوه‌بر این، رژیم فستینگ باعث تغییر در سطح برخی هورمون‌ها می‌شود؛ به‌طوری‌که سطح هورمون رشد انسانی افزایش یافته و میزان انسولین کاهش می‌یابد.

این تغییرات هورمونی باعث ترشح نورآدرنالین می‌شود که به چربی‌سوزی و کاهش وزن کمک می‌کند. در نتیجه، می‌توان گفت که رژیم فستینگ با افزایش متابولیسم بدن به میزان ۳.۶ تا ۱۴ درصد، تاثیر مثبتی بر کاهش وزن دارد.

سخن پایانی

اگر به دنبال روشی متفاوت برای کاهش وزن و بهبود سلامت خود هستید، رژیم فستینگ می‌تواند گزینه‌ای قابل‌توجه باشد. با این حال، مهم است که قبل از شروع، تمام جوانب آن را بررسی کنید و با نیازهای بدن خود تطبیق دهید. این روش می‌تواند برای بسیاری مفید باشد، اما کلید موفقیت در پایبندی و رعایت اصول صحیح آن است. پس اگر آماده‌اید سبک تغذیه‌تان را بازبینی کنید، فستینگ می‌تواند آغاز یک تغییر مثبت باشد.